Een duursporter is in staat om een lichamelijke activiteit langdurig vol te houden. Onze stepsport kan ook een duursport zijn: de marathon is een voorbeeld maar ook de monstertochten in Brabant, Friesland en rond het IJsselmeer. En om die tochten vol te houden moet je eten en drinken. Voor de start bereid je je voor, maar tijdens de tocht moet er van alles aangevuld worden om de hongerklop en uitdroging te voor­komen. In dit artikel wordt uiteengezet wat je kan eten en drinken om optimaal te presteren.

voeding

Voor elk mens en voor elke inspanning is het belangrijk om te variëren in de voeding. Op die manier komen er van elk stofje voldoende hoeveelheden binnen. De stofjes worden op die manier ook ver­spreid over de tijd, meer gelijkmatig verdeeld dus. Daarnaast heeft de sporter belang bij gebalanceerde voeding. Dat betekent dat de voedingsstoffen in de juiste verhouding tot elkaar worden ingenomen.

Wanneer er geen balans in de voeding is, krijgt de sporter lichamelijke klachten. Dit kunnen problemen zijn met het maag-darm kanaal, uitputting en oververmoeidheid of het achterwege blijven van pres­taties, het “er doorheen zitten”. Voor de recreatieve sporter volstaan evenwel de richtlijnen goed voe­ding. Voor de duursporter gelden strengere eisen.

voedingsstoffen

Om de motor te laten draaien hebben de spieren energie nodig en die komen van vetten, koolhydraten en een beetje van de eiwitten. De koolhydraten worden onderverdeeld in:

enkelvoudige suikers: druivensuikers (glucose), vruchtsuikers (frucose);

tweevoudige suikers: gewone suiker (sacharose), maltose;

meervoudige suikers: zetmeel en spiersuiker (glycogeen).

Spiersuiker bevat dus meerdere suikermoleculen en wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Zij worden als eerste gebruikt voor het leveren van energie. Een niet-getraind persoon heeft zo’n 400 à 500 gram spiersuiker in alle spieren bij elkaar. Terwijl een topsporter wel tot 700 gram spiersuiker bij zich draagt. Na het verbruiken van de spiersuikers worden de vetten aangesproken. Zij moeten nog omgewerkt worden naar vetzuren en leveren daardoor nog maar 50% van de energie die spiersuiker kan leveren. Een duursporter heeft niets aan deze tragere energievorm en moet daar rekening mee houden.

Van de vetten zijn er vele soorten en de betere zijn de meervoudig onverzadigde vetzuren. De belang­rijkste daarvan zijn de zogenoemde omega-3 vetten. Deze zijn goed voor de stimulering van de ener­gie, het bevorderen van de groei en het maakt de celwanden doorlatend voor stoftransport. Om fit te zijn heb je dus voldoende omega-3 vetten nodig. En vandaar het gehamer op de omega-3 in de reclame.

De eiwitten zijn voornamelijk de bouwstof van de spieren en organen, bloed en zenuwstelsel. Het lijkt ook te helpen bij de energievoorraad wanneer de spiersuikers zijn verbruikt. De combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt ervoor dat de spiersuikervoorraden weer snel hersteld zijn, na een intensieve inspan­ning. Daarbij treed minder spierschade op en / of wordt de spierschade sneller hersteld.

Het belang van de voedingsvezels en de vitaminen zijn voor een sporter gelijk als voor anderen. Ze verhogen de prestaties niet door er extra van te eten. Echter bij een tekort aan vitamines kunnen de prestaties wel afnemen, maar de kans op een tekort is erg klein. Met gevarieerde normale voedings­middelen worden voldoende vitamines verkregen om te sporten. Wie toch extra vitamines wil slikken, doet er verstandig aan een sup­plement met niet meer dan éénmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te slikken.

Verder zijn er nog de mineralen. Zij hebben net als vitamines een regulerende functie in het lichaam. De bekendste is keukenzout. In onze dagelijkse voeding zit eigenlijk al meer zout dan nodig is. Een tekort zal dan niet zo snel ontstaan. Toch is het bij zeer langdurige inspanning aan te raden om een isotone dorstlesser te nemen. Per liter water wordt één gram zout toegevoegd. Dit houdt de zoutbalans in het lichaam in evenwicht wanneer er erg veel getranspireerd wordt. Zie ook het artikel “zelf je sportdrank maken” van AM 2008-1. Een ander voorbeeld is een gebrek aan kalium en magnesium. Dat lijdt tot spierzwakte en kramp. Maar met een gevarieerde voeding hoeft een sporter ook hier geen zorg om te hebben.

Als laatste is er water, ook een voedingsmiddel. De hoeveelheid water die verloren is gegaan door het sporten moet weer aangevuld worden. Bij duursport langer dan ruim een uur, moet dat ook tijdens het sporten. Want vanaf één procent watertekort ten opzichte van het lichaamsgewicht beginnen er negatieve effecten op te treden. Wacht niet op een dorstgevoel want dat komt pas bij 2% tekort aan water. Het beste is jezelf te trainen op een regelmatige en flinke slok. Dit werd al eens eerder in het Autoped Magazine beschreven. In de uitgave 2006-3 wordt het biologisch-technisch proces uiteengezet over het nut van water in het lichaam.

Het voedingscentrum stelt ook dat een goede vochthuishouding erg belangrijk is bij het sporten. Vol­doende drinken is zelfs de eerste voorwaarde voor goede prestaties. Hiervoor hoeven niet altijd spe­ciale sportdrankjes te worden gebruikt; leidingwater is vaak ook een prima dorstlesser.

energiebehoefte

De energiebehoefte van de sporter kan erg wisselend zijn. Tijdens trainingsdagen wordt er meer gegeten dan tijdens rustdagen. En op wedstrijddagen is het energiegebruik weer wat hoger. Daarom is het goed te weten wat je energiebehoefte is en welke voedingsmiddelen aan die behoefte voldoen.

Eerst even rekenen. De hoeveelheid energie wordt berekend aan de hand van tabellen. Die zijn al opgesteld voor verschillende sporten na uitgebreid onderzoek. Steppen staat daar niet tussen, dus we moeten een beetje gokken naar het energieverbruik. Het ligt ergens tussen stevig fietsen en matig hardlopen in.

Stel je bent een man van 40 jaar, 1,80 meter lang, 62 kilogram zwaar met een actief beroep. Zonder te sporten gebruik je ook energie dus daar beginnen we mee:

62 kg maal 175 kilojoule (uit tabel 1) is 10.850 kJ

Deze man gaat elke werkdag 1,5 uur steppen:

62 kg maal 1,5 u maal 50 kJ (uit tabel 2) is 4.650 kJ

Elke werkdag is er dus een energiebehoefte van 15.500 kJ ofwel 3.700 kilocaloriën. In het weekend wanneer er minder actief wordt gedaan is er minder energie nodig.

stepdag

Wat eet je eigenlijk voor, tijdens en na een toertocht?

Voor de tocht zorg je voor koolhydraten en een beetje eiwitten, maar beperk de vetinname. Wanneer de steptocht langer dan anderhalf uur duurt, moet je tijdens de tocht ook koolhydraatrijk voedsel eten. Zorg voor ruim voldoende water en varieer je voeding. Spreid de eetmomenten goed over de dag zodat je lichaam de tijd heeft om de energie uit het eten te halen.

Nu zijn koolhydraten, eiwit en vetten niet los te krijgen in de winkel. Dus hier een idee van een voedingsschema met normaal voedsel. De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is respectievelijk circa 60% / 15% / 25%. De hoeveelheden moeten overeenkomen met de berekende energiebehoefte.

Ontbijt; volkorenbrood met halvarine, appelstroop, humus, fruit en fruitsap

tussendoor: fruit en ontbijtkoek, thee / koffie zonder suiker

lunch: als ontbijt, maar dan wat meer

tussendoor: eierkoek, magere kwark of yoghurt en fruit, thee / koffie zonder suiker

diner: mager vlees, aardappelen, flinke portie groente, magere kwark of yoghurt en fruit

’s avonds: fruit en ontbijtkoek, magere kwark of yoghurt , muesli, thee / koffie zonder suiker

Tijdens nog langere tochten eet je ook tussendoor om de calorieën aan te vullen. Reken op enkele sneetjes volkorenbrood met appelstroop of één à twee bananen per uur.

wedstrijddag

Op een wedstrijddag gebruik je de laatste maaltijd twee à drie uur van tevoren om de maag en de darmen te ontzien. In die laatste uren flink wat dorstlesser drinken, een halve tot een hele liter, en vlak voor de start nog enkele bekers. Tijdens de wedstrijd wordt een halve tot een hele liter vocht geadviseerd, verspreid over het uur. Tijdens de trainingen moet het gebruik van vocht en eten goed uitgeprobeerd worden.

Voor wedstrijden die langer duren dan anderhalf uur kan de prestatie worden verbeterd door het glycogeen in de spieren tijdelijk te verhogen. Dit wordt de tapering-off methode genoemd. Het is zinloos voor duursporten korter dan anderhalf uur omdat de normale hoeveelheid glycogeen dan genoeg is. Ook neemt het gewicht van de sporter iets toe, omdat elke gram glycogeen 2,7 gram vocht vasthoudt.

De methode begint vier à vijf dagen voor de wedstrijd door extra koolhydraten te eten, bovenop de trainingshoeveelheden, de hoeveelheden vet nog meer beperken en de trainingen af te bouwen. Doe dit wel onder begeleiding van een coach die kennis van zaken heeft.

hulpmiddelen

Het is misschien lastig om alles zelf uit te zoeken: de energiebehoefte en het eten van de juiste verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten. Daarom zijn er tabellen gemaakt die geraadpleegd kunnen worden. Ze staan in het besproken boek (zie verantwoording), maar ook op het internet of in speciale uitgaven.

Op de meeste potjes en pakken staat een voedingswijzer waarin de de hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten zijn vermeld. Op internet is natuurlijk ook veel te vinden (Hoeveel calorieën zitten erin? – Caloriechecker | Voedingscentrum ) evenals een omrekensite tussen de kilojoules en de kilocaloriën: IC-hints

Makkelijker nog is het gebruik van software op de computer. De voeding, prestaties, hartslag en conditie kan allemaal bijgehouden en berekend worden. Ga je echt aan de slag en denk je dit langere tijd vol te houden dan is app voor de smartfone of tablet handig. Kijk zelf even in de store om een handig app te vinden. Let ook even op de recenties om de betrouwbaarheid te controleren.

verantwoording

Deze uiteenzetting is gebaseerd op het boek Voeding en Sport. Geschreven door Anja van Geel en Joris Hermans in opdracht van het NOC-NSF in 1996, en bijgewerkt in de herdruk van 2004. Het is verder aangevuld met de informatie van het voedingscentrum en de voedingsraad. De schrijvers zijn sporters maar ook voedingskundige en diëtist.

De tips in deze samenvatting zijn bedoeld voor de amateur sporter die recreatief bezig is in de duur­sport. Voor een gedegen onderbouwing is het raadzaam het boek zelf van de bibliotheek te lenen en te bestuderen.

Door Marco Barendse