Home » Stepinfo » Niet rekken maar hoeken!

Stepinfo

Niet rekken maar hoeken!

door | mrt 11, 2024 | Stepinfo

Hoe doet u de warming-up? Gaat dat met rekken en strekken of hebt u een andere manier?
En hoe zat het ook alweer met de voor en nadelen van rekken en strekken?

De laatste decennia zijn er wat wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar rekken en strekken. Daar komen wat verschillende resultaten uit voort. Maar er zijn aspecten die niet meer betwist worden. Rekken maakt je leniger. De spieren en pezen worden wat flexibeler. De draaihoek van de gewrichten wordt ook wat groter. Daardoor zijn de bewegingen net even wat sneller en ook wat krachtiger. Maar het is ook duidelijk dat je niet moet rekken en strekken voorafgaand aan een wedstrijd of training. Dat levert volgens Fletcher en Kamminga juist een krachtsafname die wel meer dan een uur kan aanhouden.

Wat ook wel duidelijk is : rekken en strekken voorkomt geen blessures. Uit een Australisch onderzoek onder 1500 militairen is dat duidelijk gebleken. Leeftijd en fitheid hebben daarentegen wel invloed op de kans op blessures. Het voorkomt ook geen spierpijn. En rekken en strekken van spieren waarin u spierpijn ervaart is helemaal uit den boze. Een snellere afvoer van afvalstoffen uit de spieren is ook niet aangetoond. Blijft over dat het wel ontspannend kan werken om de spieren te strekken. Je ziet het katten en honden ook wel doen nadat ze uit de rust komen en gaan bewegen.

Een warming-up voorafgaand aan de training of steptocht is zeker aan te raden. Het is best een overgang om uit een rustperiode naar een beweegperiode over te stappen. In willekeurige volgorde:

lichaamstemperatuur gaat omhoog
het hart pompt krachtiger en sneller
ademhaling gaat omhoog en de longen nemen iets meer zuurstof op
door dit alles neemt de doorbloeding van de spieren toe
hogere brandstof – en zuurstofafgifte in de spieren
spierlengte verandert – bewegingsuitslag neemt toe

Een warming-up moet aansluiten bij de activiteit die u wilt doen. Dus de bewegingen en de spieren die we bij het steppen gebruiken, bepalen de oefeningen. Dit zijn voornamelijk beenspieroefeningen aangevuld met rompoefeningen voor de stabiliteit. Bedenk ook dat een goede warming-up toch wel tijd vergt. Denk aan 20 minuten voor een flinke toertocht of wedstrijd.

Welke oefeningen je kunt doen heeft ook te maken met wat je prettig vindt. Dus hier worden geen specifieke oefeningen benoemd. Maar om enige richting te geven hier wat tips als u ook hardlopen gewend bent.

1 begin met hoeken van de benen. Om en om alsof je aan het steppen bent. Ook dwars voorlangs voor de spieren aan de zijkant van benen.
2 ga dan wandelen in een rustig tempo
3 vervolgens voer je de snelheid op tot snelwandelen
4 dribbelen waarbij de voeten zweven en landen
5 hardlopen met af en toe de knieën wat hoger opgetrokken

Of u begint rustig te steppen en voert dan langzaam de snelheid op. Dit is meer sportspecifiek en daar is zeker wat voor te zeggen. Daarnaast kunt de benen wat verder strekken door het extra omhoog te zwaaien, een lange zwaai te maken of de knie hoog te heffen en dan naar buiten te draaien. En dit dan enkele keren per been. Maar strek de benen niet overdreven ver. Het gaat in de eerste plaats om het bewegen.

Mocht dit nog niet voldoende zijn dan kunnen de trainers en instructeurs bij verschillende stepgroepen u verder helpen.

Recente berichten

Categorieën